Le sommeil occupe le tiers de notre vie

Posted on: 20/02/2025

DOSSIER – Le sommeil est un pilier de notre capital santé, au même titre que la nutrition et l’activité physique. Il participe à diverses fonctions de notre organisme comme la restauration des réserves énergétiques, la croissance, la mémoire, l’efficacité intellectuelle, l’humeur, la régulation du poids ou encore l’équilibre cardiovasculaire. Zoom sur son importance au quotidien.

Une durée de sommeil idéale qui varie selon les personnes

Avec l’évolution des modes de vie depuis plus de 30 ans, la durée moyenne de sommeil a diminué de plus d’une heure chez l’adulte et de plus de 2 heures chez l’adolescent. D’après une étude de Santé Publique France, le temps de sommeil moyen d’un adulte était de 6 heures et 45 minutes en 2017 chaque nuit.

Ce phénomène n’est pas propre à l’Europe : partout dans le monde, ce constat est le même. Parmi les principales causes relevées, revient en premier lieu le changement des rythmes de vie et la présence toujours plus marquée des adultes et même des enfants devant les écrans.

Le travail de nuit, les personnes les moins diplômées, vivant dans des agglomérations de plus de 200 000 habitants, soumises aux nuisances sonores ou à la pollution lumineuse des villes ont d’ailleurs davantage de risques de connaître des problématiques de sommeil.

Mais alors, quelle est la durée de sommeil optimale pour être en forme ?

Il n’y a pas de « normes » puisqu’elle est variable d’un individu à l’autre : selon diverses études menées, elle se situe en moyenne entre 7 et 8 h par nuit.

Les besoins de sommeil varient entre 3 h 30 (record minimal constaté) à 11 h 30 (la limite avec l’hypersomnie - besoin excessif de sommeil - n’est pas évidente). On distingue ainsi des « courts » dormeurs et des « longs » dormeurs.

La durée de sommeil optimale varie selon les personnes.

La durée du sommeil varie au cours de la vie

Selon une étude de l’INSERM, la qualité du sommeil est programmée dans les premières années de vie. En déréglant artificiellement l’apport en sérotonine, l’hormone du sommeil, les chercheurs ont constaté que le sommeil était fragmenté, instable et peu récupérateur une fois adulte.

Mais la durée du sommeil varie au cours de la vie : un nouveau-né dort 18 heures, un enfant de 10 ans, environ 10 heures, les jeunes adultes de 25 à 35 ans dorment 7 à 8 heures par jour.

Mais avec l’âge, le temps de sommeil a tendance à diminuer un peu : ainsi, celui-ci est inférieur à 6 - 7 h entre 35 et 55 ans. Les personnes âgées dorment en général moins bien que les jeunes.

Les femmes ont, elles, tendance à se lever et se coucher plus tôt en moyenne que les hommes. Certaines femmes, d’ailleurs, connaissent des perturbations du sommeil pendant leurs règles : elles sont deux fois plus sujettes aux insomnies que les hommes et beaucoup d’entre elles durant la ménopause.

Une histoire de rythme et de cycles

Curieusement, le cycle imposé par l’horloge interne n’est pas strictement réglé sur 24 heures : il est en moyenne de 24 heures et 10 minutes. Cela signifie que chaque jour, l’humain décalerait son rythme et finirait par dormir à un horaire différent de la journée ou de la nuit.

Une nuit de sommeil se compose de 4 ou 5 cycles relativement semblables de 1 h 30 à 2 h chacun : chaque cycle comprend une période de sommeil lent (4 phases) suivie d’une période de sommeil paradoxal propice aux rêves.

  • Le sommeil lent contribue surtout à la régénération du corps physique, du système immunitaire et dans certaines formes de mémoire (rappel de liste de mots, d’un itinéraire…) dites « mémoire déclarative » ;
  • Le sommeil paradoxal a surtout un effet sur le bien-être psychologique et émotif. Il est également impliqué dans la mémoire du raisonnement et du savoir-faire, dite mémoire procédurale.

Une astuce simple pour connaître ses rythmes de sommeil, bien qu’aucune étude scientifique n’ait pu confirmer sa fiabilité : les montres et bracelets connectés. Celles-ci permettent notamment de collecter, la nuit, des données sur vos cycles de sommeil et vous donner des informations sur vos nuits.

L'importance des synchronisateurs et de la lumière

Nous l’avons évoqué précédemment, notre horloge biologique n’est pas strictement réglée sur 24 heures. Certains facteurs contribuent à régler naturellement cette horloge chaque jour.

Une activité professionnelle structurée, avec des horaires réguliers, permet à nos horloges internes de s’ajuster. A contrario, la perte de tout repère est un facteur de désynchronisation et engendre un sommeil de mauvaise qualité ; ce qui est parfois le cas de professions aux horaires variables et décalés la nuit.

Autre synchronisateur, fondamental celui-ci : la lumière du jour. Les effets de la lumière sur les rythmes biologiques sont connus depuis longtemps, mais ce n’est que depuis les années 80 que l’on connaît le rôle primordial d’une lumière de forte intensité (supérieure à 2000 lux) sur la synchronisation des rythmes. D’où l’importance d’être exposé à la lumière du jour, particulièrement l’hiver, pour favoriser un bon sommeil et un meilleur moral.

D’autres synchroniseurs existent comme les activités se reproduisant périodiquement : les repas, l’exercice physique, les activités sociales. Leur effet reste nettement moins important que celui de la lumière, car ils n’agissent pas sur la mélatonine, l’hormone du sommeil.

Les ennemis jurés du sommeil

De nombreux adultes se plaignent d’avoir régulièrement un sommeil de mauvaise qualité dont les causes peuvent être multiples :

  • Les difficultés d’endormissement sont caractéristiques des états de stress. La personne est maintenue en éveil parce qu’elle a des tracas (comment payer une facture, comment réussir un contrôle de maths le lendemain…),
  • Quand le stress est trop fort ou dure trop longtemps, l’irritabilité est au rendez-vous, des troubles cardiaques se font sentir, des maux de ventre, des migraines, des insomnies se présentent plusieurs fois par semaine. La personne stressée éprouve des difficultés dans son sommeil pendant la seconde moitié de la nuit et à partir de 4 ou 5 heures du matin, elle ne parvient pas à dormir et somnole,
  • L’évolution de la société a installé encore plus les écrans dans nos vies. Ainsi, la lumière bleue des écrans retarde l’arrivée du sommeil car elle augmente l’activité des cellules ganglionnaires rétiniennes photosensibles, ce qui diminue la production de mélatonine,
  • Les repas trop copieux ou tardifs, associés à l’alcool,
  • Une chambre trop chauffée et bruyante.

Les plantes pour un sommeil de qualité

La phyto-micronutrition occupe une place de choix pour remédier aux troubles du sommeil sans en modifier l’architecture.

Des plantes contribuent à un bon sommeil comme la mélisse, connue pour agir sur la qualité du sommeil, ou encore la passiflore dans les cas d'angoisse, de sommeil agité et de nervosité. Autre plante intéressante, la valériane est utilisée dans les états de stress ainsi que dans les insomnies avec difficultés d'endormissement.

Autre plante intéressante, la valériane est fréquemment utilisée dans les situations de stress et les insomnies.

Notre sélection de produits pour le sommeil

 
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